Ultraforarbejdet mad fylder mere og mere på danskernes tallerkener. I Spis rigtig mad forklarer Kræftens Bekæmpelse, Hjerteforeningen og Diabetesforeningen hvordan man kan styre udenom ultraforarbejdet mad.
En stor del af den mad der er at finde på hylderne i supermarkedet er ultraforarbejdet. Den har ofte været igennem omfattende forarbejdningsprocesser og indeholder typisk ingredienser og tilsætningsstoffer, som man ikke finder i den oprindelige fødevare. Samtidig er indholdet af fedt, salt og sukker ofte højt, hvilket kan føre til overspisning og overvægt.
Hvis en stor andel af den mad, man spiser, er ultraforarbejdet, optager den pladsen fra den rigtige, nærende og sundhedsfremmende mad – og det øger risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft.
Spis rigtig mad er en guide til at skære ned for de ultraforarbejdede fødevarer og skrue op for den rigtige mad!
Læs første del af Spis rigtig mad af Natasha Selberg, Cecilie Sandvad og Anja Olsen.
Spis rigtig mad
af Natasha Selberg, Cecilie Sandvad og Anja Olsen.
EN HELT NY MÅDE AT TÆNKE MAD PÅ
Den brasilianske professor Carlos Augusto Monteiro stod i 1990’erne over for et paradoks. Han havde i flere årtier studeret brasilianernes kost og bl.a. fulgt de fattige i landets slum områder, hvor mange var underernærede. Det sære var, at mange nu var blevet overvægtige. I det hele taget observerede han en tiltagende fedmeepidemi i landet, hvilket var underligt, når man sammenlignede det med en anden tendens.
På overfladen var der nemlig nogle klare indikationerpå, at brasilianerne var begyndt at spise sundere. Når Monteiro kiggede nærmere på, hvad der blev solgt i supermarkederne, var der sket en stor nedgang i salget af madolier, sukker og salt. Det virkede umiddelbart besynderligt, for de tre ting kan bl.a. bidrage til, at man tager på i vægt. Så hvordan hang det lavere salg sammen med, at folk tog mere på?
Madolie er ikke noget, man hælder op i glasset til at skyl- le aftensmaden ned med, og de fleste går nok heller ikke og hapser lidt af salt- eller sukkerskålen mellem måltiderne. Nej, madolier, salt og sukker er ingredienser, der bliver brugt, når man laver mad hjemme i køkkenet.
Det gik altså op for Monteiro, at netop den mad, der bliver lavet fra bunden hjemme i køkkenerne, langsomt var blevet erstattet af hurtige måltider og snacks, der ikke krævede tilberedning – såsom kopnudler, færdigpakkede frostretter, småkager, desserter osv. Brasilianerne spiste simpelthen mere industrielt produceret mad end tidligere, og netop det var den primære forandring i deres kost.
Monteiros teori var, at det ikke kun er kalorierne og indholdet af fedt, salt og sukker, der er afgørende for, hvordan mad bliver optaget og omsat i kroppen. En afgørende faktor er snarere, hvordan og i hvilken grad maden er forarbejdet. I sine videnskabelige undersøgelser observerede han, at jo mere industrielt produceret mad, man spiser, sammenlignet med hjemmelavet mad, jo højere risiko er der for, at man bliver overvægtig uagtet indholdet af kalorier eller fedt, salt og sukker.
Det var en helt ny måde at anskue madvarer på. Tidligere kiggede man udelukkende på mængden af kalorier og på indholdet af netop fedt, salt og sukker, når det kom til at vurdere, om en madvare var sund eller usund, og hvorvidt man skulle spise mindre af den. Man støttede sig til kostråd, som vi også har haft herhjemme siden 1970’erne, og man havde nogle lidt løse begreber som ”junkfood” og ”fastfood” til at beskrive usund mad. Men man kiggede ikke på forarbejdningsgraden.
Der manglede ikke bare opmærksomhed på den industri-forarbejdede mad, som i stigende grad afløste de hjemmelavede måltider – der manglede også et sprog for de madvarer, som hylderne verden over efterhånden bugnede af. Madvarer, som er fremstillet via komplicerede industrielle processer, og hvor der er tilsat en lang række ingredienser, som vi ikke har hjemme i køleskabet, på krydderihylden eller i køkkenskabet.
Monteiro var den første til at opfinde et sprog for den her type mad, der ikke bare havde vundet frem i Brasilien, men verden over. Han kaldte det ”ultraforarbejdede fødevarer”, og med dem in mente udviklede han i 2009 en helt ny måde at klassificere fødevarer på . Denne klassifikation brugte han i sin forskning til at kategorisere fødevarerne, så han kunne studere mad og måltidsmønstre på befolkningsniveau.
Klassifikationen bliver kaldt NOVA og er opkaldt efter Monteiros oprindelige studie, som på portugisisk hedder ”Uma nova classificação de alimentos”, en ny klassifikation af fødevarer. Og nu bliver det for en kort stund en lille smule langhåret, men bær over med os. Vi forklarer det nærmere og i lidt mere dagligdags termer lige om lidt. NOVA-klassifikationen inddeler fødevarer i fire grupper:
Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer
Her er der f.eks. tale om uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, bær, korn, fersk kød, æg og mælk. Kategorien inkluderer også fødevarer, der er pasteuriserede, fermenterede, frosne, varmebehandlede eller vakuumpakkede, men hvor der ikke er tilsat andre ingredienser som f.eks. fedt, salt og sukker. Der er heller ingen tilsætningsstoffer i den her gruppe fødevarer. Valsede havregryn og homogeniseret mælk er eksempler på produkter, der er minimalt forarbejdede.
Forarbejdede kulinariske ingredienser
Her finder man ingredienser, der er baseret på produkter fra naturen og fra gruppe 1, og som er normale at bruge i madlavningen. De er tit blevet fremstillet ved at blive presset, revet, formalet eller tørret, og der er ofte tale om ingredienser, som man tilsætter i madlavningen, når man tilbereder og krydrer fra bunden.
Gode eksempler er salt, sukker, smør, honning og madolie, der er blevet til ved at knuse frø, nødder og frugt, samt tørrede krydderier. Produkterne i gruppe 2 er for det meste fri for tilsætningsstoffer. Der kan være tilsat vitaminer og mineraler.
Forarbejdede fødevarer
Gruppe 3 indeholder mad, der fremstilles ved at blande fødevarer fra gruppe 1 med ingredienser fra gruppe 2. Det er f.eks. saltede nødder, frugt- og grøntsagskonser-ves, fisk i olie og hjemmebagt brød. Mejeriprodukter som ost og yoghurt kan også falde i denne kategori.
Samlet set er det typisk produkter, hvor der er brugt få tilsætningsstoffer under tilberedningen for at øge holdbarheden eller for at få dem til at smage bedre. Produkterne i den her gruppe er ofte fremstillet ved bagning og kogning samt ved at blive puttet på dåse eller flaske eller være fermenteret.
Ultraforarbejdede fødevarer
I gruppe 4 – som er den, vi skal være særligt opmærksomme på – finder vi fødevarer, hvor råvarer ofte ikke indgår hele, hvor der er brugt industrielle fysiske, kemiske eller biologiske processer, som man ikke kan udføre i sit eget køkken, og hvor der er tilsat industrielt fremstillede stoffer, som man meget sjældent finder i folks køkkener. Det drejer sig f.eks. om farvestoffer, emulgatorer, fortykningsmidler, antioxidanter, kunstige sødestoffer og smagsstoffer.
Fødevarerne i den her gruppe er ofte sammensat af adskillige ingredienser, og der er ingen eller meget få produkter fra gruppe 1 – de uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Eksempler på fødevarer i gruppe 4 er slik, sodavand, energidrikke, nuggets, kødpålæg, færdigpakkede snacks og kager samt mange former for færdigretter, færdiglavede frostretter og morgenmadsprodukter.
Fra majskolbe til chips
Har man lidt svært ved at hitte rede i NOVA-klassifikationens fire grupper, og hvordan en enkelt råvare kan bevæge sig mellem dem, er majs et glimrende eksempel. Alt afhængigt af forarbejdningsgraden kan den – eller dele af den – nemlig findes i alle fire grupper. Majskolben er den uforarbejdede råvare og hører til i gruppe 1, for der er ikke gjort noget som helst ved den.
Den er klar til at blive spist, så snart den er høstet. Hvis man tager majskornene af kolben og maler dem til mel, hører det stadig til i gruppe 1, for det er en råvare, ligesom når man maler korn til mel. Men raffinerer man majskornene og presser dem til majsolie eller højfruktosemajssirup, bevæger produktet sig op i gruppe 2 til de forarbejdede kulinariske ingredienser, hvor man også finder andre madolier samt sukker og sirupper.
Putter man majskornene på dåse, ryger de endnu et skridt videre op til gruppe 3 – de forarbejdede fødevarer. Her bliver majsene nemlig varmebehandlet, så de kan holde sig længere tid, og typisk bliver der også tilsat salt. Tager man majsmel og blander det med stivelse, olie, salt og sukker, maser det ud af en maskine under højt tryk, tilsætter nogle smagsforstærkere, måske lidt ostepulver samt en smule farve og et pift udefinerbar aroma, har man nogle puffede, orange chips, der smager af en form for ost.
Resultatet er et ultraforarbejdet produkt, hvor det er umuligt at genkende råvaren, det startede med: majs. Man kan simpelthen ikke genkende noget af den oprindelige fødevare. Den ligner noget andet end det, den oprindeligt bestod af. Og den tilhører gruppe 4 – de ultraforarbejdede fødevarer.
SÅDAN SPOTTER MAN DE ULTRAFORARBEJDEDE FØDEVARER
Vi har nu beskrevet, hvordan begrebet ultraforarbejdede fødevarer oprindeligt blev defineret, men det kan være svært at omsætte den viden i praksis. Vi lægger heller ikke op til, at man på sin vej gennem supermarkedet skal være i stand til at placere alt på hylderne i en af NOVA-klassifikationens fire kategorier. Selv for eksperter er det svært, hvis ikke umuligt at komme med en klar facitliste over ultraforarbejdede produkter.
Derfor er det godt med nogle pejlemærker, hvis man vil finde ud af, om en fødevare falder i den ultraforarbejdede kategori. Kan man nikke ja til et af de følgende punkter, er der en stor chance – eller risiko om man vil – for, at en fødevare er ultraforarbejdet:
Man kan ikke selv lave fødevaren i sit køkken.
Den er fremstillet ved hjælp af forskellige industrielle metoder, der kun kan udføres på en fabrik eller i en større produktion. Derudover indeholder den ingredienser, som man ikke har hjemme i køkkenskabet, som f.eks. stabilisatorer, emulgatorer, konserveringsmidler, farvestoffer, smagsforstærkere, kunstige sødemidler og andre industrielt forarbejdede ingredienser.
Fødevaren har en meget lang ingrediensliste og indeholder ingredienser, som man ikke kender
– og mange af dem findes ikke i et almindeligt privat køkken. Kig derfor efter mærkelige navne, som almindelige forbrugere ikke kender eller forstår, og ingredienser, som man dårligt nok kan udtale.
Nogle bruger tommelfingerreglen, at man skal være særlig opmærksom, hvis der er mere end fem ingredienser på listen. Der findes dog ikke en generel regel for, hvor mange ingredienser der bør være i en ingrediensliste, og en del ikke-ultraforarbejdede produkter kan godt have en længere ingrediensliste.
Fødevaren har en meget lang holdbarhed.
Ultraforarbejdede produkter tilsættes en række ingredienser for at forlænge holdbarheden. Det kan være godt, hvis man vil undgå madspild, og det gør det nemmere for producenterne at distribuere mad til hele verden, fordi maden f.eks. ikke forgår under transporten. Men det kan desværre også være et tegn på, at et produkt er ultraforarbejdet, fordi man i processen med at gøre det langtidsholdbart har tilført konserveringsmidler. Bare tænk på en citronmåne. Det virker, som om den kan holde sig for evigt.
Fødevaren har været gennem en række industrielle forarbejdningsprocesser.
Punktet her kan være lidt sværere at identificere, men det handler om, at varen har været gennem en eller flere processer, som har ødelagt råvarernes naturlige struktur. Et eksempel på en af de processer, der ofte bliver brugt i UPF, er ekstrudering. Den bliver brugt til f.eks. de orange puffede chips med ostesmag og nogle morgenmadsprodukter, og processen gør produkterne fyldige, luftige og lækkert knasende.
Ofte kan man ikke læse på produktet, at det har været igennem disse industrielle processer, og derfor har man som forbruger ikke en jordisk chance for at vide, at de er blevet benyttet i fremstillingen.
Ens oldeforældre ville ikke kunne genkende fødevaren som mad.
Der er nemlig ofte stort set ingen af de oprindelige råvarer tilbage i produktet.
Fødevaren bryster sig af at have særlige sunde egenskaber.
Man ser ofte anprisninger som ”light”, ”sukkerfri”, ”rig på fiber”, ”lav på fedt” osv. på indpakningen. Her skal man være ekstra opmærksom, for de produkter kan ofte være fyldt med tilsætningsstoffer og fyldstoffer, der kompenserer for, at man har fjernet sukkeret eller reduceret fedtindholdet, så de stadig
minder om de oprindelige produkter.
En del af de produkter, der praler af at gøre noget godt for din sundhed, kan altså være ultraforarbejdede. En anden måde at sige det på er, at ultraforarbejdet mad er fabriksmad. Det er føde- og drikkevarer, der er lavet ved, at man dekonstruerer råvarer til deres kemiske byggesten, modificerer dem og samler dem igen med byggesten fra andre råvarer.
Man skiller simpelthen råvarer ad, som vi så det med majsen, kombinerer stumperne på nye måder og tilsætter typisk tilsætningsstoffer og fyldstoffer, der f.eks. klistrer dem sammen igen, giver en bestemt konsistens og gør, at de kan holde i lang tid – og måske endda ser mere tillokkende ud. Der bliver bl.a. brugt stabilisatorer, emulgatorer, farvestoffer, smagsstoffer, duftstoffer og andre tilsatte ting for at få det til at ligne mad og smage godt.
Tilbage står man med en fødevare, som stort set er klar til at spise med ingen eller meget hurtig og simpel tilberedning, som f.eks. blot opvarmning. Det er samtidig mad, der er enormt nem at spise – helt bogstaveligt. Vi skal nemlig ofte ikke tygge særlig meget, fordi maden er blød og hurtigt ryger ned. Den er simpelthen blevet tygget for os i den industrielle forarbejdningsproces.
Hvilken slags mad bliver defineret som ultraforarbejdet?
Det er ikke altid lige let at identificere de ultraforarbejdede fødevarer, men der er fødevaregrupper, hvor det er vigtigt at være særlig opmærksom. Nogle af dem kommer nok ikke som en overraskelse, da de allerede falder ind under det, som vi normalt ville kalde usund mad eller junkfood – som f.eks. slik, sodavand, kage eller nuggets.
Derudover er der en række produkter, der er vigtige at være opmærksom på, som f.eks. snacks, myslibarer, nogle færdigretter, sandwicher, plantebøffer, morgenmadsprodukter, frugt-yoghurter, industribrød, kødpålæg, dressinger og pålægssalater, da en del ultraforarbejdede fødevarer gemmer sig her. Alt det kan du læse mere om senere i bogen, når vi dykker ned i de gode indkøbsråd.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at når vi taler om definitionen af ultraforarbejdede produkter, forholder vi os mest til forarbejdningsgraden – altså hvad der er gjort ved produktet, og i mindre grad hvad produktet indeholder af næringsstoffer.
Ultraforarbejdede fødevarer har dog typisk et højt indhold af fedt, salt og sukker, og samtidig indeholder de færre hele råvarer og kan derfor have et lavt indhold af essentielle næringsstoffer som vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer og kostfibre. I stedet kan de indeholde mange tilsatte sukkerstoffer og potentielt unødvendige tilsætningsstoffer samt industrielt forarbejdede fyldstoffer.
Når vi taler om forarbejdning af fødevarer, taler vi om enhver behandling, der fører til en væsentlig ændring af det oprindelige produkt. Det kan bl.a. ske ved varmebehandling, røgning, saltning, modning, tørring, marinering og ekstraktion. Det er processer, som vi ofte selv kan anvende, når vi laver mad derhjemme.
Men når vi snakker om ultraforarbejdede fødevarer, har de oprindelige råvarer som sagt gennemgået omfattende industrielle forarbejdningsprocesser, som har ødelagt deres indre struktur (også kaldet fødevarematricen). Derefter bliver de tilsat en række tilsætningsstoffer og i flere tilfælde store mængder salt, sukker og processerede, vegetabilske olier.
Det handler altså om fremstillingsprocessen, den omfattende, industrielle forarbejdning, der ændrer fødevarernes struktur og funktion. Men også om sammensætningen af ingredienserne, og om at der bliver kombineret ingredienser, som ikke normalt findes i den samme råvare.
Ofte er det en cocktail af modificeret stivelse, invertsukker, proteinisolater, raffinerede planteolier, syntetiske emulgatorer, kunstige sødemidler, smagsstoffer, aromaer, farvestoffer, konsistensmidler, fyldstoffer og antiklumpningsmidler – alt sammen ingredienser, som du vil høre meget mere om senere i bogen. I ultraforarbejdede fødevarer bliver råvarer ofte erstattet af fyldstoffer og smagstilsætninger med det formål at opnå samme konsistens og smag som den oprindelige version, men med billigere produktionsomkostninger.
Og sukker, salt, olier og tilsætningsstoffer bliver ofte tilsat i mængder, som man aldrig ville finde i hele råvarer og hjemmelavet mad. Minimalt forarbejdede fødevarer har oftest kun et højt indhold af enten fedt, salt eller sukker, mens mange ultraforarbejdede fødevarer indeholder en designet kombination med et højt indhold af både fedt, salt og/eller sukker.
Salt og sukker er gode smagsgivere, som stimulerer appetitten, og derfor finder man ofte de to ingredienser i meget forarbejdet mad – og særligt i meget ultraforarbejdet mad. Madens indre struktur, fødevarematricen, fylder meget i debatten om ultraforarbejdede fødevarer, da meget industri-fremstillet mad som sagt er sammensat af noget, der engang var en råvare, men som så er blevet splittet ad og sat sammen igen. Det betyder, at vi fordøjer og omsætter maden på en anden måde.
Et eksempel er pulverkartoffelmos, hvor man bare tilsætter kogende vand. Den mos har ikke den samme struktur som rigtig mos lavet af kogte kartofler. Derfor bliver den ikke omsat på samme måde i kroppen. Det kommer f.eks. til udtryk i tarmen. Her omdannes de gavnlige kostfibre fra de rigtige kartofler til sunde stoffer af vores tarmbakterier i tyktarmen, mens pulvermosen, som er mere findelt og på en måde ”tygget for os”, bliver optaget i starten af fordøjelsessystemet højere oppe i tarmsystemet.
Derfor er der meget lidt tilbage til bakterierne længere nede i tyktarmen – og meget af det når slet ikke derned og gør gavn. Det betyder, at man optager bestanddelene af pulvermosen hurtigt og sandsynligvis ikke opnår den samme langvarige mæthedsfornemmelse. Der er samtidig flere vitaminer og mineraler i de rigtige kartofler, og sammen med kostfiberindholdet øger det sundhedsværdien sammenlignet med pulverkartoffelmosen.
Det problematiske er, at ultraforarbejdede fødevarer ofte er designede fødevarer, der er hypevelsmagende og ikke mætter særligt godt. Man skal altså spise en langt større mængde af dem for at blive ordentligt mæt, i forhold til hvis man spiser mad baseret på naturlige råvarer. Derfor er det svært at lade være med at overspise. Nogle af produkterne er også designet til at have den helt rigtige sammensætning af fedt, salt og sukker, som gør, at vi generelt elsker at spise dem.
Og så har de den helt rigtige konsistens – de er bløde eller knasende på den helt rigtige måde. Prøv at spise en slatten chips. Så spiser du kun én. Ofte er produkterne også energitætte, hvilket betyder, at de indeholder mange flere kalorier pr. 100 gram i forhold til mindre forarbejdede fødevarer. Det giver os en større mængde kalorier i en mindre mængde mad. Man risikerer derfor at få meget mere ind, end man har behov for.
Spiser vi for mange ultraforarbejdede fødevarer, sker det ofte på bekostning af mere sundhedsfremmende fødevarer, der indeholder flere råvarer, som bidrager med vigtige vitaminer, mineraler og fibre. Det er dog vigtigt at pointere, at man ikke bliver akut syg, eller at der er akutte helbredskonsekvenser ved at spise de her fødevarer. Og ikke alle ultraforarbejdede fødevarer er usunde i sig selv.
Når vi taler sundhed, handler det langt hen ad vejen om vores generelle kostvaner, og om hvor stor en andel de ultraforarbejdede fødevarer fylder i den samlede kost. Hvis ultraforarbejdede fødevarer udgør en stor del af kosten, vil man typisk få for meget fedt, salt og sukker samt meget få af de essentielle næringsstoffer. Men i det store billede er ultraforarbejdede fødevarer ikke et problem, hvis den primære kost ellers er varieret og alsidig.
Det er altså ikke skadeligt at spise en frysepizza eller lidt slik en gang imellem. Det bliver først et potentielt problem for vores sundhed, når ultraforarbejdede fødevarer tager plads fra den kost, der er mindre forarbejdet. Spiser man masser af gode råvarer, frugt, grønt og fuldkorn, er der fint plads til en burger i ny og næ. Vender man den om, spiser man jo heller ikke sundt, fordi man en enkelt aften om ugen får en salat, mens man resten af ugen kun spiser junkfood.
Det handler om at finde en fornuftig balance. Men det er problematisk, hvis man spiser ultraforarbejdede fødevarer meget tit og i store mængder, og de dermed erstatter en sund kost med frugt, grønt, fisk og fuldkorn. Det kan nemlig over tid gå ud over helbredet og fremme sygdom. Og generelt er der meget få fordele og potentielt rigtig mange ulemper ved de ultraforarbejdede fødevarer.
Det er i denne sammenhæng også vigtigt at huske på, at mad ikke i sig selv er sund eller usund. Men man kan have sunde eller usunde kostvaner, hvilket afhænger af, hvor meget man spiser af en konkret fødevare, og hvad man ellers spiser. I princippet handler det derfor ikke om enkelte fødevarer, men om hvor meget de fylder i kosten – altså det, man kalder kostmønstre.
Man kan dog tale om fødevarer, der bidrager mere eller mindre til et usundt eller sundt kostmønster. Det er altid muligt at få for meget af én fødevare, men der er forskel på, hvor meget der skal til, før man f.eks. får for mange gulerødder eller for meget chokolade. Det er også værd at bemærke, at ultraforarbejdede produkter i nogle tilfælde kan være relevante og nødvendige – f.eks. modermælkserstatning.
Desuden kan nogle UPF-produkter, der er meget næringstætte og er tilsat protein, være nødvendige, hvis man er ældre og småtspisende eller alvorligt syg. Disse præparater vil ofte blive givet i forbindelse med anden behandling eller efter konsultation med en læge eller diætist. Men målgruppen for denne bog er som udgangspunkt raske mennesker – og ikke små børn under to år, småtspisende ældre samt personer med en sygdom, der stiller særlige krav til den mad, de spiser.
Spis rigtig mad
En stadig større andel af den mad, vi finder på hylderne, er ultraforarbejdet. Den har ofte være igennem omfattende forarbejdningsprocesser og indeholder typisk ingredienser og tilsætningsstoffer, som ikke findes i de oprindelige råvarer. Samtidig er indholdet af fedt, salt og sukker ofte højt.
Hvis en stor andel af ens mad er ultraforarbejdet, optager den pladsen fra den rigtige, nærende og sundhedsfremmende mad – og det øger risikoen for kroniske sygdomme såsom hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft.
I denne guide til at skære ned på de ultraforarbejdede fødevarer er Hjerteforeningen, Diabetesforeningen og Kræftens Bekæmpelse gået sammen for at forklare dette: Hvad er ultraforarbejdede fødevarer? Hvordan påvirker de vores helbred? Hvordan kan man gøre sin kost sundere med mere rigtig mad og færre ultraforarbejdede fødevarer?
Ultraforarbejdet mad fylder mere og mere på danskernes tallerkener. I Spis rigtig mad forklarer Kræftens Bekæmpelse, Hjerteforeningen og Diabetesforeningen hvordan man kan styre udenom ultraforarbejdet mad.
En stor del af den mad der er at finde på hylderne i supermarkedet er ultraforarbejdet. Den har ofte været igennem omfattende forarbejdningsprocesser og indeholder typisk ingredienser og tilsætningsstoffer, som man ikke finder i den oprindelige fødevare. Samtidig er indholdet af fedt, salt og sukker ofte højt, hvilket kan føre til overspisning og overvægt.
Hvis en stor andel af den mad, man spiser, er ultraforarbejdet, optager den pladsen fra den rigtige, nærende og sundhedsfremmende mad – og det øger risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft.
Spis rigtig mad er en guide til at skære ned for de ultraforarbejdede fødevarer og skrue op for den rigtige mad!
Læs første del af Spis rigtig mad af Natasha Selberg, Cecilie Sandvad og Anja Olsen.
Spis rigtig mad
af Natasha Selberg, Cecilie Sandvad og Anja Olsen.
EN HELT NY MÅDE AT TÆNKE MAD PÅ
Den brasilianske professor Carlos Augusto Monteiro stod i 1990’erne over for et paradoks. Han havde i flere årtier studeret brasilianernes kost og bl.a. fulgt de fattige i landets slum områder, hvor mange var underernærede. Det sære var, at mange nu var blevet overvægtige. I det hele taget observerede han en tiltagende fedmeepidemi i landet, hvilket var underligt, når man sammenlignede det med en anden tendens.
På overfladen var der nemlig nogle klare indikationerpå, at brasilianerne var begyndt at spise sundere. Når Monteiro kiggede nærmere på, hvad der blev solgt i supermarkederne, var der sket en stor nedgang i salget af madolier, sukker og salt. Det virkede umiddelbart besynderligt, for de tre ting kan bl.a. bidrage til, at man tager på i vægt. Så hvordan hang det lavere salg sammen med, at folk tog mere på?
Madolie er ikke noget, man hælder op i glasset til at skyl- le aftensmaden ned med, og de fleste går nok heller ikke og hapser lidt af salt- eller sukkerskålen mellem måltiderne. Nej, madolier, salt og sukker er ingredienser, der bliver brugt, når man laver mad hjemme i køkkenet.
Det gik altså op for Monteiro, at netop den mad, der bliver lavet fra bunden hjemme i køkkenerne, langsomt var blevet erstattet af hurtige måltider og snacks, der ikke krævede tilberedning – såsom kopnudler, færdigpakkede frostretter, småkager, desserter osv. Brasilianerne spiste simpelthen mere industrielt produceret mad end tidligere, og netop det var den primære forandring i deres kost.
Monteiros teori var, at det ikke kun er kalorierne og indholdet af fedt, salt og sukker, der er afgørende for, hvordan mad bliver optaget og omsat i kroppen. En afgørende faktor er snarere, hvordan og i hvilken grad maden er forarbejdet. I sine videnskabelige undersøgelser observerede han, at jo mere industrielt produceret mad, man spiser, sammenlignet med hjemmelavet mad, jo højere risiko er der for, at man bliver overvægtig uagtet indholdet af kalorier eller fedt, salt og sukker.
Det var en helt ny måde at anskue madvarer på. Tidligere kiggede man udelukkende på mængden af kalorier og på indholdet af netop fedt, salt og sukker, når det kom til at vurdere, om en madvare var sund eller usund, og hvorvidt man skulle spise mindre af den. Man støttede sig til kostråd, som vi også har haft herhjemme siden 1970’erne, og man havde nogle lidt løse begreber som ”junkfood” og ”fastfood” til at beskrive usund mad. Men man kiggede ikke på forarbejdningsgraden.
Der manglede ikke bare opmærksomhed på den industri-forarbejdede mad, som i stigende grad afløste de hjemmelavede måltider – der manglede også et sprog for de madvarer, som hylderne verden over efterhånden bugnede af. Madvarer, som er fremstillet via komplicerede industrielle processer, og hvor der er tilsat en lang række ingredienser, som vi ikke har hjemme i køleskabet, på krydderihylden eller i køkkenskabet.
Monteiro var den første til at opfinde et sprog for den her type mad, der ikke bare havde vundet frem i Brasilien, men verden over. Han kaldte det ”ultraforarbejdede fødevarer”, og med dem in mente udviklede han i 2009 en helt ny måde at klassificere fødevarer på . Denne klassifikation brugte han i sin forskning til at kategorisere fødevarerne, så han kunne studere mad og måltidsmønstre på befolkningsniveau.
Klassifikationen bliver kaldt NOVA og er opkaldt efter Monteiros oprindelige studie, som på portugisisk hedder ”Uma nova classificação de alimentos”, en ny klassifikation af fødevarer. Og nu bliver det for en kort stund en lille smule langhåret, men bær over med os. Vi forklarer det nærmere og i lidt mere dagligdags termer lige om lidt. NOVA-klassifikationen inddeler fødevarer i fire grupper:
Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer
Her er der f.eks. tale om uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, bær, korn, fersk kød, æg og mælk. Kategorien inkluderer også fødevarer, der er pasteuriserede, fermenterede, frosne, varmebehandlede eller vakuumpakkede, men hvor der ikke er tilsat andre ingredienser som f.eks. fedt, salt og sukker. Der er heller ingen tilsætningsstoffer i den her gruppe fødevarer. Valsede havregryn og homogeniseret mælk er eksempler på produkter, der er minimalt forarbejdede.
Forarbejdede kulinariske ingredienser
Her finder man ingredienser, der er baseret på produkter fra naturen og fra gruppe 1, og som er normale at bruge i madlavningen. De er tit blevet fremstillet ved at blive presset, revet, formalet eller tørret, og der er ofte tale om ingredienser, som man tilsætter i madlavningen, når man tilbereder og krydrer fra bunden.
Gode eksempler er salt, sukker, smør, honning og madolie, der er blevet til ved at knuse frø, nødder og frugt, samt tørrede krydderier. Produkterne i gruppe 2 er for det meste fri for tilsætningsstoffer. Der kan være tilsat vitaminer og mineraler.
Forarbejdede fødevarer
Gruppe 3 indeholder mad, der fremstilles ved at blande fødevarer fra gruppe 1 med ingredienser fra gruppe 2. Det er f.eks. saltede nødder, frugt- og grøntsagskonser-ves, fisk i olie og hjemmebagt brød. Mejeriprodukter som ost og yoghurt kan også falde i denne kategori.
Samlet set er det typisk produkter, hvor der er brugt få tilsætningsstoffer under tilberedningen for at øge holdbarheden eller for at få dem til at smage bedre. Produkterne i den her gruppe er ofte fremstillet ved bagning og kogning samt ved at blive puttet på dåse eller flaske eller være fermenteret.
Ultraforarbejdede fødevarer
I gruppe 4 – som er den, vi skal være særligt opmærksomme på – finder vi fødevarer, hvor råvarer ofte ikke indgår hele, hvor der er brugt industrielle fysiske, kemiske eller biologiske processer, som man ikke kan udføre i sit eget køkken, og hvor der er tilsat industrielt fremstillede stoffer, som man meget sjældent finder i folks køkkener. Det drejer sig f.eks. om farvestoffer, emulgatorer, fortykningsmidler, antioxidanter, kunstige sødestoffer og smagsstoffer.
Fødevarerne i den her gruppe er ofte sammensat af adskillige ingredienser, og der er ingen eller meget få produkter fra gruppe 1 – de uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Eksempler på fødevarer i gruppe 4 er slik, sodavand, energidrikke, nuggets, kødpålæg, færdigpakkede snacks og kager samt mange former for færdigretter, færdiglavede frostretter og morgenmadsprodukter.
Fra majskolbe til chips
Har man lidt svært ved at hitte rede i NOVA-klassifikationens fire grupper, og hvordan en enkelt råvare kan bevæge sig mellem dem, er majs et glimrende eksempel. Alt afhængigt af forarbejdningsgraden kan den – eller dele af den – nemlig findes i alle fire grupper. Majskolben er den uforarbejdede råvare og hører til i gruppe 1, for der er ikke gjort noget som helst ved den.
Den er klar til at blive spist, så snart den er høstet. Hvis man tager majskornene af kolben og maler dem til mel, hører det stadig til i gruppe 1, for det er en råvare, ligesom når man maler korn til mel. Men raffinerer man majskornene og presser dem til majsolie eller højfruktosemajssirup, bevæger produktet sig op i gruppe 2 til de forarbejdede kulinariske ingredienser, hvor man også finder andre madolier samt sukker og sirupper.
Putter man majskornene på dåse, ryger de endnu et skridt videre op til gruppe 3 – de forarbejdede fødevarer. Her bliver majsene nemlig varmebehandlet, så de kan holde sig længere tid, og typisk bliver der også tilsat salt. Tager man majsmel og blander det med stivelse, olie, salt og sukker, maser det ud af en maskine under højt tryk, tilsætter nogle smagsforstærkere, måske lidt ostepulver samt en smule farve og et pift udefinerbar aroma, har man nogle puffede, orange chips, der smager af en form for ost.
Resultatet er et ultraforarbejdet produkt, hvor det er umuligt at genkende råvaren, det startede med: majs. Man kan simpelthen ikke genkende noget af den oprindelige fødevare. Den ligner noget andet end det, den oprindeligt bestod af. Og den tilhører gruppe 4 – de ultraforarbejdede fødevarer.
SÅDAN SPOTTER MAN DE ULTRAFORARBEJDEDE FØDEVARER
Vi har nu beskrevet, hvordan begrebet ultraforarbejdede fødevarer oprindeligt blev defineret, men det kan være svært at omsætte den viden i praksis. Vi lægger heller ikke op til, at man på sin vej gennem supermarkedet skal være i stand til at placere alt på hylderne i en af NOVA-klassifikationens fire kategorier. Selv for eksperter er det svært, hvis ikke umuligt at komme med en klar facitliste over ultraforarbejdede produkter.
Derfor er det godt med nogle pejlemærker, hvis man vil finde ud af, om en fødevare falder i den ultraforarbejdede kategori. Kan man nikke ja til et af de følgende punkter, er der en stor chance – eller risiko om man vil – for, at en fødevare er ultraforarbejdet:
Man kan ikke selv lave fødevaren i sit køkken.
Den er fremstillet ved hjælp af forskellige industrielle metoder, der kun kan udføres på en fabrik eller i en større produktion. Derudover indeholder den ingredienser, som man ikke har hjemme i køkkenskabet, som f.eks. stabilisatorer, emulgatorer, konserveringsmidler, farvestoffer, smagsforstærkere, kunstige sødemidler og andre industrielt forarbejdede ingredienser.
Fødevaren har en meget lang ingrediensliste og indeholder ingredienser, som man ikke kender
– og mange af dem findes ikke i et almindeligt privat køkken. Kig derfor efter mærkelige navne, som almindelige forbrugere ikke kender eller forstår, og ingredienser, som man dårligt nok kan udtale.
Nogle bruger tommelfingerreglen, at man skal være særlig opmærksom, hvis der er mere end fem ingredienser på listen. Der findes dog ikke en generel regel for, hvor mange ingredienser der bør være i en ingrediensliste, og en del ikke-ultraforarbejdede produkter kan godt have en længere ingrediensliste.
Fødevaren har en meget lang holdbarhed.
Ultraforarbejdede produkter tilsættes en række ingredienser for at forlænge holdbarheden. Det kan være godt, hvis man vil undgå madspild, og det gør det nemmere for producenterne at distribuere mad til hele verden, fordi maden f.eks. ikke forgår under transporten. Men det kan desværre også være et tegn på, at et produkt er ultraforarbejdet, fordi man i processen med at gøre det langtidsholdbart har tilført konserveringsmidler. Bare tænk på en citronmåne. Det virker, som om den kan holde sig for evigt.
Fødevaren har været gennem en række industrielle forarbejdningsprocesser.
Punktet her kan være lidt sværere at identificere, men det handler om, at varen har været gennem en eller flere processer, som har ødelagt råvarernes naturlige struktur. Et eksempel på en af de processer, der ofte bliver brugt i UPF, er ekstrudering. Den bliver brugt til f.eks. de orange puffede chips med ostesmag og nogle morgenmadsprodukter, og processen gør produkterne fyldige, luftige og lækkert knasende.
Ofte kan man ikke læse på produktet, at det har været igennem disse industrielle processer, og derfor har man som forbruger ikke en jordisk chance for at vide, at de er blevet benyttet i fremstillingen.
Ens oldeforældre ville ikke kunne genkende fødevaren som mad.
Der er nemlig ofte stort set ingen af de oprindelige råvarer tilbage i produktet.
Fødevaren bryster sig af at have særlige sunde egenskaber.
Man ser ofte anprisninger som ”light”, ”sukkerfri”, ”rig på fiber”, ”lav på fedt” osv. på indpakningen. Her skal man være ekstra opmærksom, for de produkter kan ofte være fyldt med tilsætningsstoffer og fyldstoffer, der kompenserer for, at man har fjernet sukkeret eller reduceret fedtindholdet, så de stadig
minder om de oprindelige produkter.
En del af de produkter, der praler af at gøre noget godt for din sundhed, kan altså være ultraforarbejdede. En anden måde at sige det på er, at ultraforarbejdet mad er fabriksmad. Det er føde- og drikkevarer, der er lavet ved, at man dekonstruerer råvarer til deres kemiske byggesten, modificerer dem og samler dem igen med byggesten fra andre råvarer.
Man skiller simpelthen råvarer ad, som vi så det med majsen, kombinerer stumperne på nye måder og tilsætter typisk tilsætningsstoffer og fyldstoffer, der f.eks. klistrer dem sammen igen, giver en bestemt konsistens og gør, at de kan holde i lang tid – og måske endda ser mere tillokkende ud. Der bliver bl.a. brugt stabilisatorer, emulgatorer, farvestoffer, smagsstoffer, duftstoffer og andre tilsatte ting for at få det til at ligne mad og smage godt.
Tilbage står man med en fødevare, som stort set er klar til at spise med ingen eller meget hurtig og simpel tilberedning, som f.eks. blot opvarmning. Det er samtidig mad, der er enormt nem at spise – helt bogstaveligt. Vi skal nemlig ofte ikke tygge særlig meget, fordi maden er blød og hurtigt ryger ned. Den er simpelthen blevet tygget for os i den industrielle forarbejdningsproces.
Hvilken slags mad bliver defineret som ultraforarbejdet?
Det er ikke altid lige let at identificere de ultraforarbejdede fødevarer, men der er fødevaregrupper, hvor det er vigtigt at være særlig opmærksom. Nogle af dem kommer nok ikke som en overraskelse, da de allerede falder ind under det, som vi normalt ville kalde usund mad eller junkfood – som f.eks. slik, sodavand, kage eller nuggets.
Derudover er der en række produkter, der er vigtige at være opmærksom på, som f.eks. snacks, myslibarer, nogle færdigretter, sandwicher, plantebøffer, morgenmadsprodukter, frugt-yoghurter, industribrød, kødpålæg, dressinger og pålægssalater, da en del ultraforarbejdede fødevarer gemmer sig her. Alt det kan du læse mere om senere i bogen, når vi dykker ned i de gode indkøbsråd.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at når vi taler om definitionen af ultraforarbejdede produkter, forholder vi os mest til forarbejdningsgraden – altså hvad der er gjort ved produktet, og i mindre grad hvad produktet indeholder af næringsstoffer.
Ultraforarbejdede fødevarer har dog typisk et højt indhold af fedt, salt og sukker, og samtidig indeholder de færre hele råvarer og kan derfor have et lavt indhold af essentielle næringsstoffer som vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer og kostfibre. I stedet kan de indeholde mange tilsatte sukkerstoffer og potentielt unødvendige tilsætningsstoffer samt industrielt forarbejdede fyldstoffer.
Når vi taler om forarbejdning af fødevarer, taler vi om enhver behandling, der fører til en væsentlig ændring af det oprindelige produkt. Det kan bl.a. ske ved varmebehandling, røgning, saltning, modning, tørring, marinering og ekstraktion. Det er processer, som vi ofte selv kan anvende, når vi laver mad derhjemme.
Men når vi snakker om ultraforarbejdede fødevarer, har de oprindelige råvarer som sagt gennemgået omfattende industrielle forarbejdningsprocesser, som har ødelagt deres indre struktur (også kaldet fødevarematricen). Derefter bliver de tilsat en række tilsætningsstoffer og i flere tilfælde store mængder salt, sukker og processerede, vegetabilske olier.
Det handler altså om fremstillingsprocessen, den omfattende, industrielle forarbejdning, der ændrer fødevarernes struktur og funktion. Men også om sammensætningen af ingredienserne, og om at der bliver kombineret ingredienser, som ikke normalt findes i den samme råvare.
Ofte er det en cocktail af modificeret stivelse, invertsukker, proteinisolater, raffinerede planteolier, syntetiske emulgatorer, kunstige sødemidler, smagsstoffer, aromaer, farvestoffer, konsistensmidler, fyldstoffer og antiklumpningsmidler – alt sammen ingredienser, som du vil høre meget mere om senere i bogen. I ultraforarbejdede fødevarer bliver råvarer ofte erstattet af fyldstoffer og smagstilsætninger med det formål at opnå samme konsistens og smag som den oprindelige version, men med billigere produktionsomkostninger.
Og sukker, salt, olier og tilsætningsstoffer bliver ofte tilsat i mængder, som man aldrig ville finde i hele råvarer og hjemmelavet mad. Minimalt forarbejdede fødevarer har oftest kun et højt indhold af enten fedt, salt eller sukker, mens mange ultraforarbejdede fødevarer indeholder en designet kombination med et højt indhold af både fedt, salt og/eller sukker.
Salt og sukker er gode smagsgivere, som stimulerer appetitten, og derfor finder man ofte de to ingredienser i meget forarbejdet mad – og særligt i meget ultraforarbejdet mad. Madens indre struktur, fødevarematricen, fylder meget i debatten om ultraforarbejdede fødevarer, da meget industri-fremstillet mad som sagt er sammensat af noget, der engang var en råvare, men som så er blevet splittet ad og sat sammen igen. Det betyder, at vi fordøjer og omsætter maden på en anden måde.
Et eksempel er pulverkartoffelmos, hvor man bare tilsætter kogende vand. Den mos har ikke den samme struktur som rigtig mos lavet af kogte kartofler. Derfor bliver den ikke omsat på samme måde i kroppen. Det kommer f.eks. til udtryk i tarmen. Her omdannes de gavnlige kostfibre fra de rigtige kartofler til sunde stoffer af vores tarmbakterier i tyktarmen, mens pulvermosen, som er mere findelt og på en måde ”tygget for os”, bliver optaget i starten af fordøjelsessystemet højere oppe i tarmsystemet.
Derfor er der meget lidt tilbage til bakterierne længere nede i tyktarmen – og meget af det når slet ikke derned og gør gavn. Det betyder, at man optager bestanddelene af pulvermosen hurtigt og sandsynligvis ikke opnår den samme langvarige mæthedsfornemmelse. Der er samtidig flere vitaminer og mineraler i de rigtige kartofler, og sammen med kostfiberindholdet øger det sundhedsværdien sammenlignet med pulverkartoffelmosen.
Det problematiske er, at ultraforarbejdede fødevarer ofte er designede fødevarer, der er hypevelsmagende og ikke mætter særligt godt. Man skal altså spise en langt større mængde af dem for at blive ordentligt mæt, i forhold til hvis man spiser mad baseret på naturlige råvarer. Derfor er det svært at lade være med at overspise. Nogle af produkterne er også designet til at have den helt rigtige sammensætning af fedt, salt og sukker, som gør, at vi generelt elsker at spise dem.
Og så har de den helt rigtige konsistens – de er bløde eller knasende på den helt rigtige måde. Prøv at spise en slatten chips. Så spiser du kun én. Ofte er produkterne også energitætte, hvilket betyder, at de indeholder mange flere kalorier pr. 100 gram i forhold til mindre forarbejdede fødevarer. Det giver os en større mængde kalorier i en mindre mængde mad. Man risikerer derfor at få meget mere ind, end man har behov for.
Spiser vi for mange ultraforarbejdede fødevarer, sker det ofte på bekostning af mere sundhedsfremmende fødevarer, der indeholder flere råvarer, som bidrager med vigtige vitaminer, mineraler og fibre. Det er dog vigtigt at pointere, at man ikke bliver akut syg, eller at der er akutte helbredskonsekvenser ved at spise de her fødevarer. Og ikke alle ultraforarbejdede fødevarer er usunde i sig selv.
Når vi taler sundhed, handler det langt hen ad vejen om vores generelle kostvaner, og om hvor stor en andel de ultraforarbejdede fødevarer fylder i den samlede kost. Hvis ultraforarbejdede fødevarer udgør en stor del af kosten, vil man typisk få for meget fedt, salt og sukker samt meget få af de essentielle næringsstoffer. Men i det store billede er ultraforarbejdede fødevarer ikke et problem, hvis den primære kost ellers er varieret og alsidig.
Det er altså ikke skadeligt at spise en frysepizza eller lidt slik en gang imellem. Det bliver først et potentielt problem for vores sundhed, når ultraforarbejdede fødevarer tager plads fra den kost, der er mindre forarbejdet. Spiser man masser af gode råvarer, frugt, grønt og fuldkorn, er der fint plads til en burger i ny og næ. Vender man den om, spiser man jo heller ikke sundt, fordi man en enkelt aften om ugen får en salat, mens man resten af ugen kun spiser junkfood.
Det handler om at finde en fornuftig balance. Men det er problematisk, hvis man spiser ultraforarbejdede fødevarer meget tit og i store mængder, og de dermed erstatter en sund kost med frugt, grønt, fisk og fuldkorn. Det kan nemlig over tid gå ud over helbredet og fremme sygdom. Og generelt er der meget få fordele og potentielt rigtig mange ulemper ved de ultraforarbejdede fødevarer.
Det er i denne sammenhæng også vigtigt at huske på, at mad ikke i sig selv er sund eller usund. Men man kan have sunde eller usunde kostvaner, hvilket afhænger af, hvor meget man spiser af en konkret fødevare, og hvad man ellers spiser. I princippet handler det derfor ikke om enkelte fødevarer, men om hvor meget de fylder i kosten – altså det, man kalder kostmønstre.
Man kan dog tale om fødevarer, der bidrager mere eller mindre til et usundt eller sundt kostmønster. Det er altid muligt at få for meget af én fødevare, men der er forskel på, hvor meget der skal til, før man f.eks. får for mange gulerødder eller for meget chokolade. Det er også værd at bemærke, at ultraforarbejdede produkter i nogle tilfælde kan være relevante og nødvendige – f.eks. modermælkserstatning.
Desuden kan nogle UPF-produkter, der er meget næringstætte og er tilsat protein, være nødvendige, hvis man er ældre og småtspisende eller alvorligt syg. Disse præparater vil ofte blive givet i forbindelse med anden behandling eller efter konsultation med en læge eller diætist. Men målgruppen for denne bog er som udgangspunkt raske mennesker – og ikke små børn under to år, småtspisende ældre samt personer med en sygdom, der stiller særlige krav til den mad, de spiser.
Spis rigtig mad
En stadig større andel af den mad, vi finder på hylderne, er ultraforarbejdet. Den har ofte være igennem omfattende forarbejdningsprocesser og indeholder typisk ingredienser og tilsætningsstoffer, som ikke findes i de oprindelige råvarer. Samtidig er indholdet af fedt, salt og sukker ofte højt.
Hvis en stor andel af ens mad er ultraforarbejdet, optager den pladsen fra den rigtige, nærende og sundhedsfremmende mad – og det øger risikoen for kroniske sygdomme såsom hjerte-kar-sygdom, diabetes og kræft.
I denne guide til at skære ned på de ultraforarbejdede fødevarer er Hjerteforeningen, Diabetesforeningen og Kræftens Bekæmpelse gået sammen for at forklare dette: Hvad er ultraforarbejdede fødevarer? Hvordan påvirker de vores helbred? Hvordan kan man gøre sin kost sundere med mere rigtig mad og færre ultraforarbejdede fødevarer?
Du kan købe Spis rigtig mad online hos fx Saxo.com eller i din nærmeste boghandel.
Er du interreseret i at læse mere om sundhed og velvære? Se vores liste med 10 bøger om lige netop dette, lige her.
Andre læste også: