“Protein er en gamechanger, hvis du vil reducere din fedtprocent, øge din muskelmasse og sikre din fysiologiske pensionsopsparing” slår Hannah Grant fast i sin nye bog Protein.
Hannah Grant
Hannah Grant har arbejdet med verdens bedste atleter og performancementorer. Hun har set, hvor stor forskel det gør at spise rigtigt, ikke bare for elitesportsfolk, men for alle, der gerne vil føle sig stærkere, sundere og have mere energi i hverdagen.
I denne bog fortæller hun om, hvorfor kropskompositionen, dvs. forholdet mellem fedt- og muskelmasse, er langt vigtigere end tallet på badevægten.
Bogen indeholder strategier til at opnå 5 forskellige typer af kropsændringer, og uanset om du aldrig har trænet før og gerne vil tabe dig, eller om du er træningsrutineret og vil opbygge endnu mere muskelmasse, får du en strategi, der passer til netop dig.
Hannahs salte og søde vafler
Protein indeholder masser af opskrifter på proteinrige og velsmagende måltider – ingen forbud – bare en langtidsholdbar løsning, der virker!
Hannah Grant er uddannet kok og ernæringscoach, hun er kendt fra blandt andet Go’ Morgen Danmark og har arbejdet på The Fat Duck, Noma, hos Aarstiderne og med nogle af verdens bedste cykelryttere.
”Det her er mine basisopskrifter til at øge proteinindholdet i et måltid. Når du fx bruger proteinmayo i stedet for almindelig mayo eller spiser vafler i stedet for brød, ændrer du markant på makrofordelingen og næringsindholdet i dit måltid. Du får meget mere protein, mindre fedt og du holder dig mæt i længere tid. Jeg spiser fx proteinvaflerne med tun- eller æggesalat eller endda lune til aftensmad med kød og grøntsager”.
Salte vafler
Ca. 6 stk.
3 æg
150 g hytteost
75 g havregryn
1 tsk. bagepulver
½ tsk. salt
2 tsk. olie
Oliespray (til vaffeljernet)
Kalorier 738
Protein 48 g
Kulhydrat 56 g
Fedt 35 g
Fibre 8 g
Søde vafler
Ca. 6 stk.
3 æg
150 g hytteost
75 g havregryn
1 tsk. bagepulver
2 spsk. ahornsirup
1 tsk. kanel
½ tsk. salt
2 tsk. olie
Oliespray (til vaffeljernet)
Blend alle ingredienserne til en ensartet masse.
Varm vaffeljernet op, spray med lidt olie, og bag vaflerne, til de er gyldenbrune.
Spis dem med det samme, eller gem dem til senere.
TIP
Opbevar vaflerne i en lufttæt beholder på køl eller frost. Du kan varme dem i brødristeren inden servering direkte fra køl eller frost. Du kan skrue op for mængden af protein ved at erstatte halvdelen af havregrynene med soja- eller ærteproteinisolat uden smag.
Læs et uddrag af Hannah Grants Protein her:
Protein (substantiv): Fra græsk prōteios “af første rang”, afledt af prōtos “først”.
Protein er uden sammenligning det vigtigste næringstof. I flere sammenhænge. Både hvis vi vil tabe os, vil opbygge muskler og såmænd for vores generelle sundhed. Og ja, du læste rigtig, vi skal have protein – og endda rigeligt af det – både hvis vi vil have mindre fedtprocent og større muskelmasse.
Det ved jeg fra mit samarbejde med nogle af verdens bedste performancementorer. Jeg har set, hvor meget ikke bare træning, men også kost betyder for at levere toppræstationer. Jeg har hjulpet og fulgt verdenseliten inden for professionel cykelsport, kiteboarding, surfing og triatlon og har rådgivet topatleter til at sammensætte deres kost, så de kunne nå deres mål. Både før, under og efter konkurrencer. Det er helt specielt at følge nogle af de bedste atleter i verden og hjælpe dem med at opbygge større og stærkere muskelmasse, så de derved får mere råstyrke til at træde i pedalerne og se dem levere nogle af deres livs bedste præstationer.
Lige siden jeg kan huske, har jeg været fascineret af, hvordan kosten påvirke kroppen, hjernen, motivationen, ydeevnen og præstationer. Det er måske ikke så underligt, når man tænker på, at jeg er vokset op med en mor, der var var professionel danser, og som gik meget op i, hvad hun spiste.
Det har jeg også gjort. Jeg var teenager i 90’erne. Dengang var kropsidealet for unge piger og kvinder rimelig anstrengt, fordi man helst skulle være tynd som en pind – og gerne tyndere. Jeg har derfor også prøvet forskellige uholdbare kostprincipper og diæter for at tabe mig.
Jeg går stadig op i min krop. Men ikke som i 90’erne. Jeg er godt nok fyldt fyrre, men ikke fed og slet ikke færdig. I 2023 besluttede jeg mig for, at jeg ville være stærkere og i bedre form. Derfor satte jeg mig for at ændre på min krop. Det, der hedder en krops-re-komposition.
Det er verdens bedste ord. Lad os tage det igen: Krops-re-komposition. Dvs. man opbygger muskelmasse samtidig med, at man smider fedtmasse. Mindre fedtprocent. Mere muskelmasse. Og for mig var og er det vigtigt, at der i sådan et forløb er plads til at være både kok og menneske, til mine forskellige skavanker og hang til hygge og sociale sammenkomster.
Rom blev ikke bygget på en dag, og for mig var det ikke vigtigt, at det gik stærkt, men derimod at det var holdbart. Jeg trænede tre gange om ugen og sørgede for at få de nødvendige proteiner. Jeg smed, hvad der svarer til 17 kg kropsfedt. Min startvægt var 84 kg, og jeg havde en fedtprocent på 44 %. Efter to år vejede jeg 78 kg og havde en fedt procent på 24 %.
Der er masser af ny forskning, som viser, at muskelmassen er langt vigtigere for vores velbefindende end tallet på badevægten. Ikke mindst hvis du er kvinde.
Det her er den bog, som jeg selv har ledt efter i mange år, men som ikke fandtes. Her har jeg samlet alt det, jeg har lært igennem snart 20 års professionel erfaring. Du kan både bruge den til at komme ned i fedtprocent og op i muskelmasse. Eller som jeg ændre på din kropskomposition.
I bogen introducerer jeg fem typer med forskellige mål og udgangspunkter. Dem finder du i kapitel 1. Efter hvert kapitel er der anbefalinger til fx proteinindtag, kalorier pr. dag/uge og træning til de forskellige typer.
Viden virker motiverende på mig. Det hjælper mig fx med at komme afsted til træning, når jeg ved, hvad der sker i kroppen. Ligesom det bliver nemmere at sammensætte måltider, når jeg ved, hvorfor bl.a. protein bør indgå i dagens måltider. Hvis du har det på samme måde, kan du dykke ned i de forskellige kapitler om fx protein og træning, og hvis du bare gerne vil i gang, kan du læse anbefalingerne til de forskellige typer og kaste dig ud i bogens opskrifter og træningsprogram.
Kropskomposition og BMI
Du har sikkert hørt om BMI, Body Mass Index. En gammel metode, der bliver brugt til at se, om folk er normalvægtige i forhold til deres højde. BMI tager ikke højde for kropskompositionen altså forholdet mellem muskler, knogler, væske og fedtmasse. Det vil sige, du kan sagtens være normalvægtig ifølge BMI, men have en alt for høj fedtprocent og en meget lav muskelmasse (tyndfed/sarkopeni). Omvendt kan du også have en for høj BMI, men en normal fedtprocent og stor muskelmasse, hvilket er det vi gerne vil have.
BMI bliver brugt flittigt i sundhedsvæsnet, forsvaret, slankeindustrien og mange andre steder og giver, medmindre man er svært overvægtig, et upræcist billede af en persons sundhed, specielt når vi kigger på folk, der er tyndfede, eller som styrketræner. BMI er vejledende og skal ikke ses som et enkeltstående pejlemærke på vejen til mere muskel-og mindre fedtmasse. Derfor fokuserer vi fremover på det, der giver mening for os, så vi kan følge og se ændringen af kropskompositionen, altså forholdet mellem fedt- og muskelmasse.
Kropskompositionen er en vigtig målestok, hvis man gerne vil have større muskelmasse og lavere fedtprocent. Kropsrekomposition (bemærk -re) handler om at ændre forholdet mellem fedt- og muskelmasse i kroppen, så man bliver stærkere, mere veltrænet og sundere, uden nødvendigvis at fokusere på tallet på badevægten.
Det betyder, at man taber fedt og opbygger muskelmasse samtidig, hvilket ændrer kroppens udseende og gør den stærkere. Det kræver både styrketræning, en proteinrig kost og et kalorieindtag, som enten skal ligge omkring ligevægtsniveau eller justeres alt efter mål. Krops-re-komposition kræver tid og tålmodighed, men det er langt mere holdbart i længden, fordi man fokuserer på ændringer af forholdet mellem fedt- og muskelmasse, og ikke kun på vægttab.
Kropsrekomposition er rigtig godt:
Nybegyndere: Kroppen reagerer stærkt på styrketræning, og der sker hurtige resultater.
Overvægtige: Fremragende strategi, fordi kroppen kan bruge kropsfedt som energikilde til muskelopbygning.
Erfarne, der har holdt pause: Kroppen genopbygger hurtigt muskelmasse pga. muscle memory.
Hannah Grant: Protein
Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer. Det hjælper bl.a. med at opbygge og reparere muskler og stabilisere blodsukkeret. Derfor er det også vigtigt, at vi får nok proteiner. Det ved folk, der dyrker meget sport, men en solid portion proteiner er også vigtig, selvom man ikke skal performe på topniveau, men bare gerne vil ned i vægt eller styrke sine muskler for at have en generel stærk og sund krop.
Hannah Grant har gennem en årrække været kok for nogle af de største cykelryttere under Tour de France. I denne bog deler hun ud af sin faglige viden og fortæller, hvordan man kan sammensætte måltider og træning, så man øger sin muskelmasse og reducere sin fedtprocent. Hun har arbejdet for bl.a. Noma og The Fat Duck i England, og bogens opskrifter viser, hvor lækker (og nemt) sund mad kan laves, hvis man ved hvordan. Bogen indeholder opskrifter til morgen, middag, aften og mellemmåltider, og foruden opskrifter er der forskellige programmer til både moderat og hård træning.
“Protein er en gamechanger, hvis du vil reducere din fedtprocent, øge din muskelmasse og sikre din fysiologiske pensionsopsparing” slår Hannah Grant fast i sin nye bog Protein.
Hannah Grant har arbejdet med verdens bedste atleter og performancementorer. Hun har set, hvor stor forskel det gør at spise rigtigt, ikke bare for elitesportsfolk, men for alle, der gerne vil føle sig stærkere, sundere og have mere energi i hverdagen.
I denne bog fortæller hun om, hvorfor kropskompositionen, dvs. forholdet mellem fedt- og muskelmasse, er langt vigtigere end tallet på badevægten.
Bogen indeholder strategier til at opnå 5 forskellige typer af kropsændringer, og uanset om du aldrig har trænet før og gerne vil tabe dig, eller om du er træningsrutineret og vil opbygge endnu mere muskelmasse, får du en strategi, der passer til netop dig.
Hannahs salte og søde vafler
Protein indeholder masser af opskrifter på proteinrige og velsmagende måltider – ingen forbud – bare en langtidsholdbar løsning, der virker!
Hannah Grant er uddannet kok og ernæringscoach, hun er kendt fra blandt andet Go’ Morgen Danmark og har arbejdet på The Fat Duck, Noma, hos Aarstiderne og med nogle af verdens bedste cykelryttere.
”Det her er mine basisopskrifter til at øge proteinindholdet i et måltid. Når du fx bruger proteinmayo i stedet for almindelig mayo eller spiser vafler i stedet for brød, ændrer du markant på makrofordelingen og næringsindholdet i dit måltid. Du får meget mere protein, mindre fedt og du holder dig mæt i længere tid. Jeg spiser fx proteinvaflerne med tun- eller æggesalat eller endda lune til aftensmad med kød og grøntsager”.
Salte vafler
Ca. 6 stk.
3 æg
150 g hytteost
75 g havregryn
1 tsk. bagepulver
½ tsk. salt
2 tsk. olie
Oliespray (til vaffeljernet)
Kalorier 738
Protein 48 g
Kulhydrat 56 g
Fedt 35 g
Fibre 8 g
Søde vafler
Ca. 6 stk.
3 æg
150 g hytteost
75 g havregryn
1 tsk. bagepulver
2 spsk. ahornsirup
1 tsk. kanel
½ tsk. salt
2 tsk. olie
Oliespray (til vaffeljernet)
Blend alle ingredienserne til en ensartet masse.
Varm vaffeljernet op, spray med lidt olie, og bag vaflerne, til de er gyldenbrune.
Spis dem med det samme, eller gem dem til senere.
TIP
Opbevar vaflerne i en lufttæt beholder på køl eller frost. Du kan varme dem i brødristeren inden servering direkte fra køl eller frost. Du kan skrue op for mængden af protein ved at erstatte halvdelen af havregrynene med soja- eller ærteproteinisolat uden smag.
Læs et uddrag af Hannah Grants Protein her:
Protein (substantiv): Fra græsk prōteios “af første rang”, afledt af prōtos “først”.
Protein er uden sammenligning det vigtigste næringstof. I flere sammenhænge. Både hvis vi vil tabe os, vil opbygge muskler og såmænd for vores generelle sundhed. Og ja, du læste rigtig, vi skal have protein – og endda rigeligt af det – både hvis vi vil have mindre fedtprocent og større muskelmasse.
Det ved jeg fra mit samarbejde med nogle af verdens bedste performancementorer. Jeg har set, hvor meget ikke bare træning, men også kost betyder for at levere toppræstationer. Jeg har hjulpet og fulgt verdenseliten inden for professionel cykelsport, kiteboarding, surfing og triatlon og har rådgivet topatleter til at sammensætte deres kost, så de kunne nå deres mål. Både før, under og efter konkurrencer. Det er helt specielt at følge nogle af de bedste atleter i verden og hjælpe dem med at opbygge større og stærkere muskelmasse, så de derved får mere råstyrke til at træde i pedalerne og se dem levere nogle af deres livs bedste præstationer.
Lige siden jeg kan huske, har jeg været fascineret af, hvordan kosten påvirke kroppen, hjernen, motivationen, ydeevnen og præstationer. Det er måske ikke så underligt, når man tænker på, at jeg er vokset op med en mor, der var var professionel danser, og som gik meget op i, hvad hun spiste.
Det har jeg også gjort. Jeg var teenager i 90’erne. Dengang var kropsidealet for unge piger og kvinder rimelig anstrengt, fordi man helst skulle være tynd som en pind – og gerne tyndere. Jeg har derfor også prøvet forskellige uholdbare kostprincipper og diæter for at tabe mig.
Jeg går stadig op i min krop. Men ikke som i 90’erne. Jeg er godt nok fyldt fyrre, men ikke fed og slet ikke færdig. I 2023 besluttede jeg mig for, at jeg ville være stærkere og i bedre form. Derfor satte jeg mig for at ændre på min krop. Det, der hedder en krops-re-komposition.
Det er verdens bedste ord. Lad os tage det igen: Krops-re-komposition. Dvs. man opbygger muskelmasse samtidig med, at man smider fedtmasse. Mindre fedtprocent. Mere muskelmasse. Og for mig var og er det vigtigt, at der i sådan et forløb er plads til at være både kok og menneske, til mine forskellige skavanker og hang til hygge og sociale sammenkomster.
Rom blev ikke bygget på en dag, og for mig var det ikke vigtigt, at det gik stærkt, men derimod at det var holdbart. Jeg trænede tre gange om ugen og sørgede for at få de nødvendige proteiner. Jeg smed, hvad der svarer til 17 kg kropsfedt. Min startvægt var 84 kg, og jeg havde en fedtprocent på 44 %. Efter to år vejede jeg 78 kg og havde en fedt procent på 24 %.
Der er masser af ny forskning, som viser, at muskelmassen er langt vigtigere for vores velbefindende end tallet på badevægten. Ikke mindst hvis du er kvinde.
Det her er den bog, som jeg selv har ledt efter i mange år, men som ikke fandtes. Her har jeg samlet alt det, jeg har lært igennem snart 20 års professionel erfaring. Du kan både bruge den til at komme ned i fedtprocent og op i muskelmasse. Eller som jeg ændre på din kropskomposition.
I bogen introducerer jeg fem typer med forskellige mål og udgangspunkter. Dem finder du i kapitel 1. Efter hvert kapitel er der anbefalinger til fx proteinindtag, kalorier pr. dag/uge og træning til de forskellige typer.
Viden virker motiverende på mig. Det hjælper mig fx med at komme afsted til træning, når jeg ved, hvad der sker i kroppen. Ligesom det bliver nemmere at sammensætte måltider, når jeg ved, hvorfor bl.a. protein bør indgå i dagens måltider. Hvis du har det på samme måde, kan du dykke ned i de forskellige kapitler om fx protein og træning, og hvis du bare gerne vil i gang, kan du læse anbefalingerne til de forskellige typer og kaste dig ud i bogens opskrifter og træningsprogram.
Kropskomposition og BMI
Du har sikkert hørt om BMI, Body Mass Index. En gammel metode, der bliver brugt til at se, om folk er normalvægtige i forhold til deres højde. BMI tager ikke højde for kropskompositionen altså forholdet mellem muskler, knogler, væske og fedtmasse. Det vil sige, du kan sagtens være normalvægtig ifølge BMI, men have en alt for høj fedtprocent og en meget lav muskelmasse (tyndfed/sarkopeni). Omvendt kan du også have en for høj BMI, men en normal fedtprocent og stor muskelmasse, hvilket er det vi gerne vil have.
BMI bliver brugt flittigt i sundhedsvæsnet, forsvaret, slankeindustrien og mange andre steder og giver, medmindre man er svært overvægtig, et upræcist billede af en persons sundhed, specielt når vi kigger på folk, der er tyndfede, eller som styrketræner. BMI er vejledende og skal ikke ses som et enkeltstående pejlemærke på vejen til mere muskel-og mindre fedtmasse. Derfor fokuserer vi fremover på det, der giver mening for os, så vi kan følge og se ændringen af kropskompositionen, altså forholdet mellem fedt- og muskelmasse.
Kropskompositionen er en vigtig målestok, hvis man gerne vil have større muskelmasse og lavere fedtprocent. Kropsrekomposition (bemærk -re) handler om at ændre forholdet mellem fedt- og muskelmasse i kroppen, så man bliver stærkere, mere veltrænet og sundere, uden nødvendigvis at fokusere på tallet på badevægten.
Det betyder, at man taber fedt og opbygger muskelmasse samtidig, hvilket ændrer kroppens udseende og gør den stærkere. Det kræver både styrketræning, en proteinrig kost og et kalorieindtag, som enten skal ligge omkring ligevægtsniveau eller justeres alt efter mål. Krops-re-komposition kræver tid og tålmodighed, men det er langt mere holdbart i længden, fordi man fokuserer på ændringer af forholdet mellem fedt- og muskelmasse, og ikke kun på vægttab.
Kropsrekomposition er rigtig godt:
Nybegyndere: Kroppen reagerer stærkt på styrketræning, og der sker hurtige resultater.
Overvægtige: Fremragende strategi, fordi kroppen kan bruge kropsfedt som energikilde til muskelopbygning.
Erfarne, der har holdt pause: Kroppen genopbygger hurtigt muskelmasse pga. muscle memory.
Hannah Grant: Protein
Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer. Det hjælper bl.a. med at opbygge og reparere muskler og stabilisere blodsukkeret. Derfor er det også vigtigt, at vi får nok proteiner. Det ved folk, der dyrker meget sport, men en solid portion proteiner er også vigtig, selvom man ikke skal performe på topniveau, men bare gerne vil ned i vægt eller styrke sine muskler for at have en generel stærk og sund krop.
Hannah Grant har gennem en årrække været kok for nogle af de største cykelryttere under Tour de France. I denne bog deler hun ud af sin faglige viden og fortæller, hvordan man kan sammensætte måltider og træning, så man øger sin muskelmasse og reducere sin fedtprocent. Hun har arbejdet for bl.a. Noma og The Fat Duck i England, og bogens opskrifter viser, hvor lækker (og nemt) sund mad kan laves, hvis man ved hvordan. Bogen indeholder opskrifter til morgen, middag, aften og mellemmåltider, og foruden opskrifter er der forskellige programmer til både moderat og hård træning.
Du kan finde Protein online, f.eks. hos Saxo.com, eller i din nærmeste boghandel.
Andre læste også: