Fagbøger Sundhed og livsstil

8 styrkeøvelser der virker!

Kig med her, hvor Michelle Kristensen giver otte grundøvelser, som enhver kropsform har godt af at lave. Du kan læse mere om kropsformer og træningstips her.

Under hver øvelse står der, hvor mange gange du skal gentage øvelsen. Det er en god idé at koble øvelserne sammen, så du laver øvelse 1 og 2, øvelse 3 og 4, 5 og 6 og øvelserne 7 og 8 lige efter hinanden. For eksempel: Når du har lavet 20 swings (øvelse 1), så laver du lige derefter 12 sidelunges til hver side (øvelse 2) og går så tilbage til at lave 20 swings én gang til efterfulgt af 12 sidelunges. Når du har lavet øvelserne 2 gange, så kører du videre til de næste øvelser (øvelserne 3 og 4).

Hvis du er vant til at træne, så laver du alle øvelserne 3 gange i stedet for 2 gange. Hvis du synes, at øvelserne begynder at blive for lette, så tilsæt mere vægt til øvelsen, så du øger vægten på din kettlebell eller håndvægte, eller lav øvelsen sværere og mere udfordrende ved at udføre den på 1 ben/1 hånd eller andet alt efter øvelse. Tænk også på, at du kan ændre på den fart, du laver øvelserne i. Lav dem nogle dage i et langsommere tempo og andre dage i et så hurtigt tempo som muligt og sidst, men ikke mindst, i et tempo, som ligger midt mellem. På den måde vil du påvirke dine muskler på lidt forskellig vis.

 1. SWING

UDGANGSPOSITION: Stil dig med lidt større afstand mellem fødderne end hoftebredde, og hold kettlebellen med begge hænder.

BEVÆGELSE: Bøj ned i knæene, og skub numsen en smule tilbage, samtidig med at du svinger kettlebellen ind mellem benene. Når armene rammer benene, skubber du fremad med hoften, så armene skubbes frem, og kettlebellen kører opad i strakte arme og herefter ned mellem benene igen.

NB! Du skal tænke på ikke at bruge dine arme, men derimod dine lår og baldemuskler samt mavens muskler.

GENTAGELSER: 20

ø1_edited

 

2. SIDELUNGES MED BICEPSCURL

UDGANGSPOSITION: Stil dig med en knytnæves afstand mellem fødderne, og hold kettlebellen oppe ved højre skulder med højre hånd.

BEVÆGELSE: Kør venstre ben ud til siden, og bøj ned i knæet, så det meste af din vægt er på dette ben, samtidig med at du strækker højre arm og lader kettlebellen gå ned mod venstre fods retning. Sæt af på venstre fod, og træk kettlebellen op til skulderen ved at bøje i albuen, så du kommer op til udgangsposition igen.

NB! Fokuser på din rygsøjle – at den er lige hele tiden, og at dine fødder hele tiden peger lige frem. Tænk på hele tiden at holde kettlebellen tæt til kroppen.

GENTAGELSER: 12 til hver side

ø2_edited

 

3. SQUAT MED KETTLEBELL HOLD VED SKULDER

UDGANGSPOSITION: Stil dig med lidt bredere end en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold kettlebell i en hånd tæt ind til kroppen oppe ved dit brystben.

BEVÆGELSE: Bøj nu ned i knæene, så numsen kommer tættere ned mod jorden, og hold hælene i gulvet. Hold samtidig overkroppen oprejst. Pres herefter fra på hælene, og kom op til udgangsposition igen.

NB! Tænk på at holde overkroppen i oprejst position.

GENTAGELSER: 12 (6 gentagelser med kettlebell i hver hånd)

ø3_edited

 

4. ARMSTRÆK MED TRÆK

UDGANGSPOSITION: Stil dig på tåspidserne (eller knæene, alt efter hvor god du er til at lave armstrækninger) og med hænderne i gulvet og kroppen i en lige opadgående linje.

BEVÆGELSE: Bøj nu i albuerne, så brystet kommer tættere ned mod gulvet, og kør herefter op til strakte arme igen. Løft nu først venstre, så højre arm op til siden af brystet og tilbage til udgangsposition. Fokuser på at holde hoften så stille som mulig, når du løfter en arm. Det var en gentagelse.

NB! Når du laver en armstrækning, så tænk på, at det er brystet, der vil ned mod gulvet og ikke hovedet. Hold nakken i en lige linje med din rygsøjle.

GENTAGELSER: 8

ø4_edited

 

 

5. KRYDSLUNGES

UDGANGSPOSITION: Stil dig med vægten på venstre fod og tåspidsen af højre fod i gulvet.

BEVÆGELSE: Kør nu højre ben skråt bagud, sæt tæerne i gulvet, og bøj ned i knæet. Sæt herefter af, og kom tilbage til udgangsposition, og kør samme ben tilbage igen.

NB! Tænk på at køre lige ned med overkroppen og op igen, og dyp det bageste knæ så langt ned som muligt. Hvis øvelsen er for let, så tag en vægtstang på ryggen.

GENTAGELSER: 15 til hver side

ø5_edited

 

 

6. ROW MED 1-BENS LØFT

UDGANGSPOSITION: Stil dig på venstre fod, bøj i hoften, så brystet peger ned mod jorden, og hold kettlebellen i venstre hånd med strakt arm. Hav en lille bøjning i benet, som du står på, og stræk det andet ben opad.

BEVÆGELSE: Kør kettlebellen op til siden af brystet ved at køre albuen op langs siden af kroppen. Når kettlebellen er ud fra brystet, køres tilbage til udgangsposition.

NB! Svaj en smule i din lænd, og vær OBS på, at du kigger ned i jorden med strakt nakke.

GENTAGELSER: 12 til hver side

ø6_edited

 

 

7. RUSSIAN TWIST

UDGANGSPOSITION: Sid på numsen med benene løftet fra jorden og kettlebellen foran dig i hænderne foran brystet.

BEVÆGELSE: Kør kettlebell ud til siden nedad mod gulvet og herefter over maven og ned til den anden side. Kør den så langt ud til siden som muligt.

NB! Hvis øvelsen er for hård, så sæt fødderne i gulvet. Det er vigtigt, at du hele tiden fastholder den rette rygsøjle.

GENTAGELSER: 20 (10 til hver side)

ø7_edited

 

 

8. DIAGONALLØFT MED KNÆLØFT

UDGANGSPOSITION: Stil dig på alle fire med knæ og hænder i gulvet. Hænderne skal være i linje med dine skuldre, og du skal have 90 graders vinkel i din hofte.

BEVÆGELSE: Løft nu modsatte arm og ben opad, og stræk dig lang. Kør herefter ned til udgangsposition, og løft benet så langt udad, som du kan med knæet bøjet. Kør benet tilbage til udgangsposition igen.

NB! Forestil dig, at du har 10 glas vand på rygsøjlen, som du ikke vil tabe. Denne øvelse kræver koncentration, og at du kører den langsomt.

GENTAGELSER: 10 til hver side

ø8_edited

 

 

 

Se flere øvelser og opskrifter til din kropsform i Michelle Kristensens Spis og træn efter din kropsform. Du kan finde bogen på biblioteket eller købe den som e-bog her. 

spisfor